Мы проводим во сне около трети жизни, и от его качества зависят настроение, память, иммунитет и даже вес. Хорошая новость: многое можно улучшить самому, без лекарств. Специалисты по сну называют это гигиеной сна — набором привычек и условий, которые помогают засыпать быстрее и просыпаться отдохнувшим. Собрали главное: режим, спальня, вечерние ритуалы.
Когда нужен врач
Если проблемы со сном длятся дольше трёх недель, если вы громко храпите и просыпаетесь с ощущением нехватки воздуха, чувствуете сильную дневную сонливость или засыпаете за рулём — это повод обратиться к врачу. Бессонница, апноэ сна и другие расстройства успешно лечатся. Самый эффективный метод при хронической бессоннице — когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, которую проводят специалисты.
Режим
Одно время
Самое важное правило — ложиться и вставать в одно и то же время, в том числе в выходные. Внутренние часы организма (циркадные ритмы) настраиваются на регулярность. «Отсыпаться» в субботу до обеда — значит сбивать ритм, из-за чего в воскресенье вечером трудно заснуть.
Сколько спать
Взрослым обычно нужно 7–9 часов сна. Кому-то хватает семи, кому-то нужно девять. Хороший признак — вы просыпаетесь без будильника и бодры днём.
Свет
- Утром — больше света: откройте шторы, выйдите на улицу. Утренний свет «запускает» внутренние часы.
- Вечером — меньше яркого света. За час-два до сна приглушите лампы, включите тёплое освещение.
- Экраны телефонов и компьютеров стоит откладывать за час до сна. Дело не только в свете, но и в возбуждающем содержании.
Движение
Регулярная физическая активность улучшает сон. Но интенсивные тренировки лучше заканчивать за несколько часов до сна.
Дневной сон
Короткий дневной сон (20–30 минут) до 15 часов освежает. Долгий и поздний — мешает ночному.
Спальня
Спальня должна быть местом для сна и отдыха, а не офисом и кинотеатром.
- Темнота. Плотные шторы или маска для сна. Даже слабый свет может мешать.
- Тишина. Беруши или «белый шум», если вокруг шумно.
- Прохлада. Оптимальная температура — около 17–20 °C. Проветривайте перед сном.
- Удобная кровать. Матрас и подушка подходящей жёсткости. Матрас меняют примерно раз в 8–10 лет.
- Порядок. Беспорядок вызывает фоновое напряжение.
- Без работы. Если работать в кровати, мозг начинает связывать её с делами.
В фэн-шуй спальне придают особое значение: кровать изголовьем к стене, чтобы из неё было видно дверь, но не напротив двери, мягкие спокойные цвета, минимум техники. Подробнее — в статье фэн-шуй спальни.
Ритуалы на ночь
Вечерний ритуал подаёт мозгу сигнал: день закончился, пора отдыхать. Он должен быть одинаковым каждый вечер и занимать 30–60 минут.
Примеры
- Тёплый душ или ванна за час-полтора до сна. После ванны температура тела снижается, и это помогает заснуть.
- Чтение бумажной книги при мягком свете.
- Лёгкая растяжка или дыхательные упражнения: например, дыхание «4–7–8» — вдох на 4 счёта, задержка на 7, выдох на 8.
- Травяной чай — ромашка, мелисса. О том, что можно и нельзя есть вечером, — в статье питание и сон.
- Дневник. Выписать тревожные мысли и планы на завтра — так голова «освобождается».
- Благодарность. Вспомнить три хороших события дня.
- Ароматы. Лаванда в саше или аромалампе создаёт атмосферу отдыха.
Если не спится
Если вы не можете заснуть около 20 минут, специалисты советуют встать, выйти в другую комнату и заняться чем-то спокойным при тусклом свете, пока не захочется спать. Лежать и волноваться, глядя на часы, — худший вариант: кровать начинает ассоциироваться с бессонницей.
Сон и сновидения
Хороший сон — это и более спокойные сны. Если вам интересно работать со сновидениями, записывайте их утром в дневник: это помогает лучше их помнить. Толкование образов — в разделе сонник от А до Я, а о том, как научиться управлять сном, — в статье осознанные сновидения.
Частые вопросы
Сколько нужно спать взрослому?
Обычно 7–9 часов.
Как быстро заснуть?
Соблюдать режим, убрать экраны за час до сна, проветрить спальню, использовать вечерний ритуал.
Когда при бессоннице идти к врачу?
Если проблема длится больше трёх недель или сопровождается храпом с остановками дыхания и сильной дневной сонливостью.