«Не наедайся на ночь — кошмары будут сниться», — говорили бабушки. И в этой примете есть доля правды. То, что и когда мы едим, влияет на то, как быстро мы засыпаем, насколько глубоко спим и даже какие сны видим. Рассказываем, что известно о связи еды и сна, что лучше съесть вечером, а от чего отказаться.
Важное предупреждение
Советы в статье — общие рекомендации для здоровых взрослых. Если у вас хроническая бессонница, болезни желудочно-кишечного тракта, диабет, вы беременны или принимаете лекарства, подбирайте питание вместе с врачом. Бессонница, которая длится больше нескольких недель, — повод обратиться к специалисту.
Еда и сон
Почему еда влияет на сон
- Пищеварение. Когда желудок занят перевариванием плотной пищи, организму труднее перейти в режим отдыха. Лёжа, особенно после жирной и острой еды, легко получить изжогу.
- Сахар в крови. Резкие скачки сахара после сладкого могут сопровождаться ночными пробуждениями.
- Гормоны и вещества. Некоторые продукты содержат триптофан — аминокислоту, из которой организм производит серотонин и мелатонин, гормон сна. Другие содержат кофеин и прочие стимуляторы.
- Жидкость. Много воды или чая перед сном — ночные походы в туалет.
Еда и сновидения
Исследования показывают, что люди связывают кошмары и странные сны с едой, особенно с поздним ужином, сладким и молочным. Учёные предполагают, что причина не в «волшебных» свойствах продуктов, а в том, что тяжёлый желудок и изжога делают сон прерывистым, и человек чаще просыпается во время быстрой фазы — а значит, лучше помнит сны, в том числе неприятные. Об устройстве сна — в статье откуда приходят сны.
Когда ужинать
Общая рекомендация — ужинать за 2–3 часа до сна. Ложиться совсем голодным тоже не стоит: чувство голода мешает заснуть. Если ужин был давно, а спать ещё не скоро, можно съесть небольшой лёгкий перекус.
Что можно есть на ночь
| Продукт | Почему может помочь |
|---|---|
| Тёплое молоко, кефир, йогурт | триптофан, кальций; тёплый напиток успокаивает |
| Банан | магний и калий, расслабляющие мышцы |
| Орехи (горсть миндаля, грецких) | магний, полезные жиры |
| Овсянка, цельнозерновой хлеб | медленные углеводы помогают триптофану работать |
| Индейка, курица, рыба в небольшом количестве | белок и триптофан |
| Вишня (терпкая) | натуральный мелатонин, по данным некоторых исследований |
| Травяной чай — ромашка, мелисса | традиционно успокаивают |
| Киви | в небольших исследованиях связан с улучшением засыпания |
Главное — небольшие порции. Даже «полезная» еда в большом количестве мешает сну.
Чего избегать вечером
- Кофеин: кофе, крепкий чай, энергетики, кола, горький шоколад. Кофеин действует несколько часов, поэтому многим стоит отказаться от него уже после обеда.
- Алкоголь. Он помогает заснуть, но нарушает структуру сна: сон становится поверхностным, человек чаще просыпается во второй половине ночи.
- Жирная, жареная, острая еда — изжога и тяжесть.
- Много сахара — скачки энергии.
- Много жидкости прямо перед сном.
- Никотин — стимулятор, мешающий засыпанию.
Народные традиции
Многие культуры знали свои «сонные» напитки: молоко с мёдом в России, чай из ромашки в Европе, тёплое молоко с куркумой в Индии. Славяне пили отвар мяты и мелиссы, клали под подушку мешочки с хмелем. Эти средства мягкие и безопасные для большинства людей, хотя их действие во многом связано с ритуалом успокоения. О других вечерних ритуалах — в статье как улучшить сон.
Сон и вес
Недосып связан с перееданием: у невыспавшегося человека повышается уровень гормона голода грелина и снижается уровень лептина, гормона насыщения. Поэтому хороший сон — важная часть здорового питания. Об обустройстве кухни и столовой для осознанного питания — в статье фэн-шуй для похудения.
Частые вопросы
Можно ли есть на ночь?
Лучше ужинать за 2–3 часа до сна; при голоде допустим лёгкий перекус.
Почему после плотного ужина снятся кошмары?
Тяжёлый желудок делает сон прерывистым, и мы чаще просыпаемся во время сновидений.
Помогает ли тёплое молоко уснуть?
Для многих — да: это и триптофан, и успокаивающий ритуал.